Pilates hjemme kræver mindre, end du tror
Når man tænker på pilates, tænker mange på et hold, en måtte og øvelser nede på gulvet. Men du kan begynde med meget mindre. Rolige, små bevægelser stående eller på en stol er en fin måde at lære grundideerne i pilates at kende: et roligt åndedræt, en lang ryg og bevægelser, der er små og kontrollerede. Du behøver hverken måtte eller udstyr, og du kan beholde dit almindelige tøj på.
En blid første session på stolen
- Sæt dig godt til rette. Brug en stabil stol uden hjul. Sid yderst på sædet med fødderne fladt i gulvet i hoftebredde.
- Træk vejret ind i ribbenene. Læg hænderne på siden af ribbenene. Ånd ind gennem næsen, og mærk ribbenene udvide sig ud mod hænderne. Ånd langsomt ud. Gentag et par gange.
- Bækkenvip. Rul bækkenet en lille smule bagud, så lænden runder blødt, og rul det tilbage, så du sidder rank igen. Små bevægelser i takt med åndedrættet.
- Skulderrulninger. Løft skuldrene mod ørerne, rul dem bagud, og lad dem falde. Mærk skulderbladene glide ned ad ryggen.
- Hvil et øjeblik. Sid stille, og tag et sidste roligt åndedrag.
Vil du hellere stå?
- Sidebøjning: Stå med fødderne i hoftebredde, løft den ene arm, og læn dig blødt til siden. Skift side.
- Hælløft: Hold fast i ryglænet på en stol, løft hælene lidt fra gulvet, og sænk dem langsomt igen.
Hold bevægelserne små. Det handler om ro og kontrol, ikke om at nå langt. Lad åndedrættet sætte tempoet, og hold ikke vejret undervejs. Føles en bevægelse for stor, så gør den mindre, eller sæt dig ned på stolen igen.
Hvor tit og hvor længe?
Et par minutter de fleste dage er en god start, og det er lettere at holde fast i end en lang træning en gang om ugen. Vælg et fast tidspunkt, for eksempel efter morgenkaffen eller før aftensmaden. Vil du kombinere pilates med noget helt roligt, så læs også tai chi for begyndere.
Sikkerhed først
Bevæg dig kun inden for det, der føles behageligt. Det her er ikke lægelig rådgivning. Spørg din læge, hvis du er i tvivl, og stop, hvis noget gør ondt.
Spørgsmål
Kan man lave pilates uden måtte?
Ja. Mange pilatesbevægelser kan laves stående eller siddende på en stol, så du hverken skal ned på gulvet eller have udstyr.
Hvor tit skal jeg lave pilates derhjemme som begynder?
Start med et par minutter de fleste dage. Korte, rolige øjeblikke er lettere at gøre til en vane end lange træninger, og du kan altid gøre det længere senere.
Er pilates på en stol rigtig pilates?
Ja, de samme grundideer gælder: roligt åndedræt, en lang ryg og små, kontrollerede bevægelser. Stolen giver dig bare en stabil base.
Hvad skal jeg have på?
Almindeligt tøj er fint, så længe du kan bevæge dig frit. Står du, er bare fødder eller skridsikre sokker et godt valg.
