Vad är tai chi, kort sagt?
Tai chi är en gammal kinesisk rörelseform med långsamma, runda rörelser som följer andningen. Det är ingen tävling och inget pass där du ska bli trött. Tanken är att röra sig mjukt och lugnt, med lätt böjda knän och avslappnade axlar. Många av rörelserna har vackra namn, som Molnhänder eller Kloka ugglan ser bakåt.
Ditt första pass, steg för steg
- Landa. Stå med fötterna ungefär höftbrett, eller sitt längst fram på en stadig stol. Ta tre lugna andetag.
- Mjuka knän. Lås inte knäna. Låt axlarna sjunka och armarna hänga löst.
- Molnhänder, bara armarna. Lyft händerna framför magen. Andas in när ena handen sakta stiger, andas ut när händerna glider åt sidan. Byt håll och upprepa i lugnt tempo.
- Följ med blicken. Låt huvudet vrida sig mjukt efter den övre handen.
- Avsluta. Sänk händerna, ta ett sista lugnt andetag och känn efter hur det känns.
Stående eller på stol
Allt ovan fungerar på en stol. Sitt med fötterna i golvet och ryggen fri från ryggstödet, och gör armrörelserna precis som stående. Stolversionen är inte en sämre version. Den är ett bra sätt att lära sig rörelsen i lugn och ro, och du kan alltid stå upp en annan dag.
Hur länge och hur ofta?
- Börja med tre till fem minuter. Det räcker för att lära sig en rörelse.
- Försök göra det varje dag, gärna vid samma tid, till exempel efter morgonkaffet.
- Lägg till en ny rörelse först när den första känns bekant. En ny rörelse i veckan är ett lugnt tempo.
Vill du blanda in lite mjuk bålträning finns tips i guiden om pilates hemma.
Vanliga nybörjarmisstag
- För snabbt. Tai chi ska gå långsammare än du tror. Om du hinner tänka på andningen är tempot rätt.
- Låsta knän och höga axlar. Kolla av då och då: mjuka knän, axlarna ned, käken avslappnad.
- För mycket på en gång. Det är lätt att vilja lära sig en hel form direkt. En rörelse som sitter ger mer glädje än tio som känns stressiga.
- Att hålla andan. Andas lugnt genom näsan och låt rörelsen följa andetagen, inte tvärtom.
Säkerhet först
Tai chi ska kännas mjukt. Rör dig bara så långt det känns bekvämt, använd en stol om balansen känns osäker och sluta om något gör ont eller om du blir yr. Det här är inte medicinsk rådgivning. Fråga din läkare om du är osäker.
Frågor
Kan man lära sig tai chi själv hemma?
Ja, särskilt de första enkla rörelserna. Börja med en rörelse i taget, till exempel Molnhänder med bara armarna, och gör den långsamt några minuter om dagen.
Behöver jag vara vig eller i form för att börja?
Nej. Tai chi för nybörjare handlar om små, långsamma rörelser. Du rör dig inom det som känns bekvämt, och varje rörelse kan göras stående eller på en stol.
Vilka kläder behöver jag?
Vanliga kläder går bra, så länge du kan röra armarna fritt. Du behöver ingen matta och blir inte svettig.
Vad är skillnaden mellan tai chi och qigong?
Båda är långsamma kinesiska rörelseformer med fokus på andning. Tai chi har ofta längre sekvenser, medan qigong som Baduanjin består av korta, upprepade rörelser. Zenbo använder rörelser från båda.
