Was sanftes Pilates bedeutet
Bei Pilates denken viele an Matten, Geräte und anstrengende Bauchübungen. Sanftes Pilates ist kleiner: ruhige Bewegungen mit wenig Bewegungsumfang, bei denen du auf deinen Atem und deine Haltung achtest. Das geht gut im Stehen oder im Sitzen, direkt im Wohnzimmer oder neben dem Schreibtisch.
Wichtig ist nicht, wie weit du dich bewegst, sondern wie ruhig. Lass die Bewegung aus dem Ausatmen kommen, halte den Nacken lang und die Schultern weit weg von den Ohren. Wenn du merkst, dass du die Luft anhältst, mach die Bewegung kleiner. Du brauchst nur einen stabilen Stuhl und etwas Platz neben dir.
Deine erste Einheit zu Hause
- Atmen im Sitzen: Setz dich aufrecht auf einen Stuhl. Leg die Hände seitlich an die Rippen und spür, wie sie sich beim Einatmen weiten und beim Ausatmen sinken. Drei ruhige Atemzüge.
- Beckenkippen auf dem Stuhl: Rolle das Becken beim Ausatmen leicht nach hinten, beim Einatmen zurück in die Mitte. Klein und langsam.
- Schultern: Kreise die Schultern ein paar Mal nach hinten, dann lass die Schulterblätter sanft nach unten sinken.
- Im Stehen: Halte dich an der Stuhllehne fest und hebe die Fersen langsam an und wieder ab. Oder mach eine sanfte Seitneige, ein Arm gleitet über den Kopf.
- Abschluss: Ein letzter ruhiger Atemzug, dann bist du fertig.
Im Stehen oder auf dem Stuhl
Such dir aus, was heute passt. Der Stuhl gibt dir Halt und eignet sich für Tage, an denen du dich steif fühlst. Im Stehen kommt etwas mehr Gleichgewicht ins Spiel. Beides ist vollwertig. Nimm einen stabilen Stuhl ohne Rollen und stell ihn so, dass er nicht wegrutschen kann.
Wie lange und wie oft?
- Dauer: ein bis drei Minuten Pilates reichen für den Anfang, später gern länger.
- Häufigkeit: lieber täglich kurz als selten lang.
- Kombination: Pilates passt gut zu einer langsamen Tai-Chi-Bewegung. Wie du damit anfängst, liest du in Tai Chi für Anfänger.
Sicher üben
Beweg dich nur so weit, wie es sich gut anfühlt, und hör auf, wenn etwas weh tut. Das ist kein ärztlicher Rat. Wenn du unsicher bist, ob eine Übung zu dir passt, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Fragen
Brauche ich für Pilates zu Hause eine Matte?
Für sanftes Pilates nicht. Viele kleine Übungen gehen im Stehen oder auf einem stabilen Stuhl, ganz ohne Bodenübungen.
Wie oft sollte ich als Anfänger Pilates machen?
Ein paar Minuten am Tag sind ein guter Anfang. Regelmäßig und kurz ist leichter durchzuhalten als selten und lang.
Ist Pilates auf dem Stuhl wirklich Pilates?
Ja. Atmung, Haltung und ruhige, kontrollierte Bewegungen stehen im Mittelpunkt, und das geht auch im Sitzen.
Gibt es in Zenbo längere Pilates-Einheiten?
Die tägliche Einheit von 3 Minuten ist kostenlos. Mit Premium bekommst du längere Flows und das 14-Tage-Programm Sanfte Mitte.
