Pilates hemma behöver inte betyda golvövningar
När man tänker på pilates ser man ofta en matta och svettiga magövningar. Men grunden i pilates är lugn kontroll: andning, hållning och små, medvetna rörelser. Allt det går att göra stående eller på en stol i vardagsrummet, i vanliga kläder.
Ett första mjukt pass på fem minuter
- Andning med revbenen. Sitt på en stadig stol och lägg händerna på revbenen. Andas in och känn hur de vidgas åt sidorna, andas ut lugnt. Fem andetag.
- Bäckentippning på stolen. Rulla bäckenet sakta bakåt så att ländryggen rundas lite, och sedan tillbaka. Små rörelser, i takt med andningen.
- Axlar och skulderblad. Rulla axlarna bakåt några gånger och låt skulderbladen sjunka ned mot ryggen.
- Mjuk sidböj. Stå upp, sträck ena armen upp och luta dig en liten bit åt sidan. Tillbaka till mitten och byt sida.
- Tåhävningar. Håll i stolsryggen, gå sakta upp på tå och sakta ned igen.
Stående eller sittande
De tre första rörelserna görs sittande, och sidböjen fungerar lika bra på stolen. Tåhävningarna kan bytas mot att lyfta hälarna medan du sitter. Välj det som känns bäst för dagen. Det finns inget rätt eller fel.
Hur ofta och hur länge?
- Några minuter om dagen ger mer än ett långt pass då och då.
- Koppla passet till något du redan gör, som morgonkaffet eller kvällens tv-paus.
- Vill du ha mer, kombinera med en långsam rörelse från tai chi för nybörjare.
Små rörelser, stor skillnad i känsla
Mjuk pilates handlar mer om kvalitet än om antal. Fem långsamma upprepningar där du känner efter är bättre än tjugo snabba. Tänk på att hålla nacken lång, axlarna avslappnade och att andas ut i den del av rörelsen som kräver lite mer. Kroppen kan kännas lite mjukare efteråt, och det är skönt att ha en lugn stund för sig själv mitt i dagen.
Säkerhet
Mjuk pilates ska kännas behagligt. Rör dig i ett litet omfång, håll i en stol om balansen känns osäker och sluta om något gör ont. Det här är inte medicinsk rådgivning. Fråga din läkare om du är osäker, till exempel efter en skada eller under graviditet.
Frågor
Kan man göra pilates utan matta?
Ja. Många pilatesrörelser fungerar stående eller på en stol, till exempel andning med revbenen, bäckentippning, axelrullningar och tåhävningar med stöd av en stol.
Hur många minuter om dagen räcker?
Börja med tre till tio minuter. Att göra lite varje dag är lättare att hålla fast vid än ett långt pass någon gång ibland.
Är stolspilates bara för äldre?
Nej. Stolversionen passar alla som vill röra sig lugnt, till exempel vid skrivbordet, en trött morgon eller när golvet inte lockar.
Behöver jag någon utrustning?
Nej, bara en stadig stol utan hjul. Vanliga kläder går bra.
